RECEITAS QUE AJUDAM NO COMBATE AOS SINTOMAS DA MENOPAUSA

Muitas mulheres sofrem com os terríveis sintomas da menopausa: calores em excesso , irritabilidade , queda de fios de cabelo, secura vaginal ,secura da pele ,insônia e envelhecimento . Isto tudo pode ser resolvido com uma alimentação adequada e com as ervas medicinais ,garante o fitoterapeuta André Resende . Esta combinação de alimentos e ervas ,além de melhorar os sintomas , ajuda na perda de peso e previne e combate o envelhecimento . ALIMENTAÇÃO IDEAL Café da Manhã 1 copo de leite de soja 1 colher de semente de linhaça ½ batata inhame crua descascada 1 colher de sopa de farinha de amora Adoçante a gosto Bater juntos e tomar 1 copo de manhã 1 fatia de pão integral 1 fatia fina de queijo tofú ou 1 colher de patê de tofú 2 fatias de peito de perú 1 xícara de café com leite desnatado com adoçante Às 10:00 horas 2 castanhas -do -pará 2 damascos Almoço 1 copo de suco de limão com salsinha ,couve com adoçante Modo de preparar o suco : Suco de 1 limão 1 punhado de salsinha 1/2 folha de couve 1 copo de água gelada Adoçante a gosto Bater juntos e servir (Se preferir pode coar ) 1 salada verde bem variada com brócolis, chuchu cozido ,vagem , rúcula , alface, tomate , pepino ,queijo tofú picadinho ,grão de bico cozido ,soja cozida . Temperar com azeite extravirgem, limão e sal light 3 colheres (sopa) de arroz integral 2 colheres (sopa) de feijão Carne branca assada ou grelhada -alternar frango e peixe (Uma vez por semana pode comer carne vermelha) 1 verdura refogada de sua preferência Entre 15 e 16:00 horas 2 fatias de pão integral 1 colher (sopa) de patê de ricota com tofú e semente de girassol 1 copo de suco de limão com erva cidreira fresca Patê: 250 g de ricota picada e amassada 250 g de tofú picado e amassado 3 colheres (sopa) de semente de girassol 1 pote de iogurte 1 colher de café de sal light 1 punhado de salsinha picada Colocar tudo no liquidificador e bater . Colocar em uma vasilha com tampa e manter na geladeira . Validade: 6 dias Suco de limão com erva cidreira : 1 limão descascado e picado 1 folha de erva cidreira fresca picada 1 copo de água Bater juntos ,coar e adoçar Às 18:00 horas 1 fruta Jantar Sopa de inhame com tofú ,linhaça 3 inhames descascados e picados 300 ml de água 1 colher (sopa) de azeite 1 dente de alho amassado 1 colher (sopa) de cebola picadinha 1 colher (sopa) de farinha de linhaça 1 xícara (chá) de tofú picadinho Sal e pimenta a gosto Modo de preparar Em uma panela coloque o azeite ,a cebola e o alho . Dar uma leve fritada ,colocar o inhame picadinho ,logo em seguida colocar a água de preferência já quente ,deixar cozinhar até ficar bem mole ,aproximadamente 20 minutos .Amassar bem o inhame ,desligar o fogo ,colocar o tofú,a cebolinha ,misturar tudo,verificar o sal ,colocar em um prato e pulverizar com a farinha de linhaça e sirva . Bateu vontade de comer uma sobremesa? Um boa opção : 250 ml de água fria Batida com 4 folhas de erva cidreira fresca e coada 250 ml de água morna 1 pacote de gelatina diet sabor limão Dissolva a gelatina na água morna Em seguida misture o suco de erva cidreira Levar à geladeira Quando estiver endurecido ,ralar 4 tabletes pequenos de chocolate amargo 75% ,pulverizar em cima está pronta sua sobremesa saudável e deliciosa ! Chá para melhorar os sintomas da menopausa e a reposição hormonal natural : Amora folhas Cimicifuga folhas e talos Mulungú casca Camomila flor Melissa folha 1 fatia de abacaxi ou morango Água 1 litro Coloque a água para ferver com o abacaxi ou morango , quando estiver fervendo ,colocar 1 colher de sopa de cada erva ,tampar ,desligar o fogo ,esperar 20 minutos ,coar e tomar 1 xícara de chá 5 vezes por dia nos intervalos das refeições. Dicas: Toda esta combinação de alimentos e ervas terão efeitos entre 3 a 5 dias .Após este período começam a melhorar todos os sintomas . Procure fazer alguma atividade física ,pode ser uma simples caminhada diariamente . COCADA DE MARACUJÁ Preparo : 10 min. Pronto em :30 min Rendimento :10 porções Calorias por porção: 203 Ingredientes 2 xícaras (chá) de suco natural de maracujá 1 xícara (chá) de água 2 1/2 xícaras (chá) de adoçante culinário 500 g de coco ralado grosseiramente Preparo : Numa panela de pressão ,ponha o suco de maracujá,a água e o adoçante .Deixe cozinhar,sem mexer e sem tampar,em fogo brando ,até a mistura atingir o ponto de calda. Adicione o coco ralado e tampe a panela.Quando começar a pressão ,espere dez minutos .Desligue o fogo ,aguarde a saída do vapor ,abra a panela e deixe esfriar .Coloque o doce num pote de vidro ou , se preferir, em taças individuais antes de servir . PANQUECA DE SOJA Preparo : 30 min Pronto em :1h30 Rendimento : 16 unidades Calorias por unidade : 187 Ingredientes : 2 xícaras (chá) de leite desnatado 3 colheres (sopa) de óleo 2 ovos 1 tablete de caldo de legumes 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral Recheio: 4 colheres (sopa) de azeite 1 cebola picada 3 dentes de alho picados 2 xícaras (chá) de porteína texturizada de soja 2 tomates ,sem pele e sem sementes ,picados Sal a gosto 1/2 xícara (chá) de salsa Molho 6 tomates maduros picados 1 cebola picada 1 colher (sopa) de azeite extravirgem 1/4 de xícara (chá) de manjericão fresco picado sal a gosto Preparo No liquidificador ,bata os ingredientes da massa até ficarem homogêneos .Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio ,unte-a com manteiga, despeje 1/4 de xícara da massa e espalhe,girando a panela .Espere ficar firme e começar a dourar .Retire e repita a operação com o restante da massa .Reserve. Para fazer o recheio ,aqueça o azeite em fogo médio ,junte a cebola e o alho e refogue por 1 minuto .Acrescente a proteína de soja,o tomate e o sal . Cozinhe até a proteína ficar macia e adicione a salsa. Recheie as panquecas ,colocando três colheres (sopa) do refogado em cada uma .Enrole -as e acomode-as num refratário .Reserve. Para preparar o molho ,refogue o tomate e a cebola no azeite ,junte o manjericão, tempere com o sal e cozinhe por 20 minutos.Despeje sobre as panquecas e sirva MACARRÃO COM FRANGO E LEGUMES Preparo :20 min Pronto em :50 min Redimento :4 porções Calorias por porção: 608 Ingredientes : 1 peito de frango pequeno sem osso , cortado em cubinhos Sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa ) óleo 2 cenouras ,sem casca, em tiras 1/2 pimentão verde em tiras 1/2 pimentão vermelho em tiras 250 g de macarrão parafuso 2 sachês de molho de tomate 2 caixas de creme de leite Salsa picada a gosto para polvilhar Preparo Tempere o frango com o sal e a pimenta Reserve por 20 minutos . Numa panela de pressão ,aqueça o óleo e doure a carne ,mexendo sempre .Junte os ingredientes restantes,exceto o creme de leite.Tampe e leve ao fogo alto .Quando ferver,abaixe a chama para mínimo e ferva por mais três minutos.Deixe sair a pressão,acrescente o creme de leite e verifique o cozimento da massa. Se preciso , cozinhe por mais alguns minutos .Polvilhe a salsa e sirva PÃO DE PINHÃO,ALECRIM E SAL GROSSO Ingredientes : 2 xícaras ( chá) de farinha de trigo integral 2 xícaras ( chá ) de farinha branca 2 tabletes de fermento biológico para pão 1 xícara (café) rasa de azeite de oliva extravirgem 1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo 1 xícara (chá) cheia de pinhão cozido e processado 2 colheres (sopa) de alecrim fresco 1 xícara (chá) de água filtrada sal a gosto para temperar sal grosso e alecrim (o suficiente) para decorar Modo de preparar Coloque todos os ingredientes em uma tijela junto com a água e misture até dar ponto de massa ,mas sem ficar grudando nas mãos.Em seguida,sove a mistura por 15 minutos. Deixe repousar para crescer e dobrar de volume. Modele os pães e coloque em assadeira ou em fôrma untada e deixe dobrar de volume novamente . Borrife a massa com água fria, polvilhe sal grosso e alecrim e leve para assar em forno préaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 30 a 35 minutos ou até dourar . Dica: substitua o alecrim por outra erva de sua preferência,como orégano , salvia,tomilho ,erva doce etc BOLO DE PINHÃO COM IOGURTE E COBERTURA DE GANACHE . Ingredientes : 1 copo (200 ml ) de iogurte natural 4 ovos caipiras 1 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara 1 xícara (chá) de pinhão cozido e processado 1/2 xícara (chá) de óleo de girassol 1 colher (sopa) rasa de canela em pó 1 colher (sopa) rasa de canela em pó 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) cheia de farinha de trigo branca 1 colher (sobremesa) de fermento em pó Cobertura 1 caixinha de creme de leite ou creme de soja 2 colheres (sopa) de cacau em pó 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara Modo de preparo Massa: Bata no liquidificador o iogurte ,os ovos, o açúcar ,o óleo e a canela .Coloque em uma tijela e misture as farinhas peneiradas,o pinhão e o fermento . Asse em forno preaquecido em temperatura média (180º C) por 35 minutos ou até dourar . Cobertura: Leve todos os ingredientes ao fogo médio e mexa até ver o fundo da panela .Desligue o fogo e coloque a cobertura sobre o bolo quente.Se desejar decorar, polvilhe com pinhão cozido e processado BOLINHO DE INHAME COM PINHÃO Ingredientes : 4 inhames médios cozidos e amassados 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 1 colher (sopa) de manteiga sem sal 3 a 4 colheres (sopa) de farinha de trigo ,para dar ponto à massa. 1 ovo Sal a gosto Ovo e farinha de rosca ( o suficiente) para empanar. Recheio 1 xícara (chá) rasa de pinhão cozido e processado 1 cebola pequena cortada em cubinhos 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 1 colher (sobremesa) de páprica doce ou picante 3 colheres (sopa) cheias de cheiro-verde Modo de preparo Recheio: Em uma frigideira,em fogo médio ,refogue a cebola com azeite e junte os demais ingredientes .Deixe amornar antes de rechear os bolinhos. Massa: Misture bem todos os ingredientes e modele os bolinhos.Recheie-os,passe no ovo batido e na farinha de rosca e frite em óleo quente ou asse-o no forno médio (180º) por 20 minutos ou até dourar . Sirva temperado com limão Sugestão: Coloque 2 ou 3 tomates secos para bater junto com o molho,que também pode ser usado em legumes cozidos e torradas. REFOGADO DE PINHÃO COM ARROZ PRETO Ingredientes : 3 xícaras (chá) de arroz preto 2 xícaras (chá) de água filtrada 2 xícaras (chá) de pinhão cozido e fatiado 1 cebola cortada em cubinhos 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 colheres (sopa) cheia de cheiro-verde picado finamente 2 colheres (sopa) de shoyu 1 colher de sobremesa de páprica doce 1 colher (chá) de gengibre ralado Modo de preparo: Cozinhar o arroz preto ,sem sal , com 1 xícara(chá) de água filtrada e reserve. Em uma panela ,coloque o azeite e a cebola e leve ao fogo médio para refogar. Acrescente os pinhões já cozidos e fatiados ,junte os temperos e continue cozinhando até os pinhões amolecerem . Acrescente a outra xícara de água e deixe apurar até formar um caldinho ,enquanto os pinhões ficam mais tenros e incorporam o sabor dos temperos.Sirva o refogado quente com arroz preto ,que é perfeito pois também tem sabor acastanhado . SANDUÍCHE LIGHT NO PÃO FOLHA Ingredientes : 6 pães folha cortados no tamanho 20 cm X 30 cm Requeijão light a gosto Recheio 2 colheres de sopa de margarina light 1 cebola picada 3 dentes de alho amassados Pimenta vermelha a gosto Ervas a gosto (sálvia, tomilho e manjericão) 2 tomates sem pele e sem sementes picados 1/2 kg de peito de frango cozido e cortado em cubos Sal a gosto 1/2 maço de alface picada Modo de preparo Recheio Numa panela ,coloque a manteiga e refogue 1 cebola picada ,3 dentes de alho amassados ,pimenta vermelha e ervas a gosto ( sálvia,tomilho e manjericão). Mexa vigorosamente .Acrescente o tomate e mexa bem .Junte o frango e cozinhe por aproximadamente 5 minutos em fogo baixo .Acerte o sal e deixe esfriar. Reserve . Montagem : Pincele o requeijão cremoso no pão folha . Acrescente 3 colheres de sopa do recheio de frango . Acrescente a alface picada. Enrole 2 vezes o pão folha,pressionando para o recheio ficar compacto .Dobre as laterais e termine de enrolar o sanduíche. Corte em diagonal sirva . Repita o procedimento em cada pão . CREME DE ASPARGOS Ingredientes : 1 colher de sopa de manteiga 1 xícara de chá de cebola ralada 2 xícaras de chá de aspargos picados 2 xícaras de chá de creme de leite Sal a gosto 4 colheres de sopa de azeite de oliva Torradas cortadas em cubo a gosto para decorar Modo de preparo Aqueça a manteiga em uma panela e refogue a cebola .Junte os aspargos e refogue. Por último ,coloque o creme de leite ,o sal , o azeite e misture. Decore com as torradas PIZZA LIGHT DE TOMATE Ingredientes Massa 250 g de ricota Sal a gosto 2 claras em neve 1 colher de sopa de farinha de trigo Margarina para untar Recheio 3 tomates picados em fatias 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 1 colher de chá de azeite de oliva Manjericão fresco a gosto Modo de preparo Em uma vasilha ,misture todos os ingredientes da massa. Unte uma forma pequena e forre o fundo com a massa.Leve ao forno ,preaquecido,por 10 minutos .Retire a torta do forno e recheie com os tomates .Polvilhe com o queijo.Regue com o azeite e ,por último ,distribua as folhas de manjericão.Novamente,leve a torta ao forno ,por mais 10 minutos. Deixe amornar para cortar os pedaços . PÃO COM SEMENTE DE GIRASSOL Ingredientes: 30 g de fermento biológico fresco 2 colheres (sopa) semente de girassol sem pele 1 xícara (chá) de água morna 2 colheres (sopa) de açúcar 1 colher(sopa) rasa de sal 1/3 de xícara (chá) de óleo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 4 colheres (sopa) de semente de Chia 3 xícaras(chá) de farinha de trigo Farinha de trigo para enfarinhar Margarina para untar Óleo para pincelar Semente de Chia para polvilhar Preparo Bata no liquidificador o fermento ,a água ,o açúcar ,o sal ,o óleo,a farinha integral e metade da Chia até homogeneizar. Despeje em uma vasilha e acrescente a linhaça restante e a farinha ,aos poucos,mexendo com uma colher até soltar da lateral da vasilha . Se necessário,acrescente mais farinha. Sove por 5 minutos sobre uma superfície enfarinhada até obter uma massa lisa e macia. Forme uma bola ,coloque na vasilha,cubra e deixe descansar por 1 hora ou até dobrar de volume.Amasse a massa rapidamente e modele um pão tipo caseiro .Coloque em uma assadeira grande untada e pincele o pão com óleo. Polvilhe com a Chia e leve ao forno médio ,preaquecido,por 40 minutos ou até assar e dourar . PIZZA LIGHT DE TOMATE Ingredientes : Massa 250 g de ricota Sal a gosto 2 claras em neve 1 colher de sopa de farinha de trigo integral Margarina para ntar Recheio 3 tomates picados em fatias 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 1 colher de chá de azeite de oliva Manjericão fresco a gosto Modo de preparo Em uma vasilha ,misture todos os ingredientes da massa. Unte uma forma pequena e forre o fundo com a massa. Leve ao forno ,preaquecido ,por 10 minutos .Retire a torta do forno e recheie com os tomates .Polvilhe com o queijo .Regue com o azeite ,por último ,distribua as folhas de manjericão.Novamente,leve a torta ao forno ,por mais 10 minutos.Deixe amornar para cortar os pedaços SALADA REFRESCANTE Ingredientes 1/2 maço de alface americana 1/2 maço de alface roxa 1 cenoura grande ralada 1 pepino cortado em 4 partes Sal e azeite a gosto 1/2 limão 1 tomate cortado em 4 partes 1/2 xícara de chá de milho verde Folhas de hortelã a gosto para decorar Folhas de alface frisée Modo de preparo Lave bem as alfaces.Coloque os ingredientes na seguinte sequência: as folhas de alface americana,a cenoura ralada ,os pepinos ,os tomates,as folhas de alface roxa,no meio as folhas de hortelã e as folhas de alface frisée.Acrescente o milho.Sirva com azeite,sal e o suco de limão SUFLÊ DE LEGUMES Ingredientes : 2 colheres de sopa de farinha de trigo 300 ml de leite 2 colheres de sopa de mateiga ou margarina 1 pitada de sal 50 g de queijo ralado 4 ovos Legumes cozidos e cortados em cubos a gosto Modo de preparo Derreta a manteiga ,sem deixar esquentar muito . Junte a farinha,depois o sal e o leite,mexa sempre até engrossar.Retire do fogo e deixe esfriar. Misture as gemas bem batidas ,o queijo e os legumes .Por fim as claras de neve .Leve imediatamente ao forno a 180 ºC,em um pirex untado com manteiga,por aproximadamente 15 minutos . ASSADO DE LEGUMES Ingredientes : 2 berinjelas 5 batatas médias e cozidas 3 cenouras 3 tomates 2 cebolas 100g de mussarela Nóz-moscada a gosto 1/2 xícara de chá de azeite de oliva Sal a gosto Modo de preparo Cozinhe todos os legumes,menos a batata. Cozinhe a batata separadamente ,para que não fique muito mole .Após cozidas,pegue um refratário médio e cubra o fundo com as batatas.Regue com azeite,nóz -moscada e pouco sal . Coloque os ingredientes na ordem ,depois faça o mesmo procedimento .Primeiro o tomate,a cenoura,a cebola e por último a berinjela.Não esqueça nunca do azeite ,da nóz -moscada e do sal . Por último ,cubra o refratário com mussarela . Leve ao forno até o queijo derreter e penetrar nos legumes BATATAS NA MANTEIGA COM MANJERICÃO Ingredientes : 500 g de batata cozida 1 dente de alho 1/2 maço de manjericão 3 colheres de sopa de margarina light Sal a gosto Modo de preparo Leve a margarina para derreter. Junte o alho e a batata.Desligue o fogo . Junte o manjericão e sirva quente ALMÔNDEGA LIGHT Ingredientes : 1 dente de alho amassado 1 tomate,sem pele e sem sementes ,picado Sal e pimenta-do-reino a gosto 1/2 cebola ralada 1/2 xícara de chá de aveia em flocos 300 g de carne moída Folhas de manjericão a gosto para decorar Modo de preparo : Junte a carne moída , a cebola ralada ,o alho amassado,a aveia em flocos e o tomate. Tempere com sal e pimenta-do -reino a gosto . Misture bem.Modele as almôndegas tomando como porção 1/2 colher (sopa) .Coloque-as em uma assadeira untada,regue com azeite e deixe até dourar .Retire as almôndegas e enfeite com folhas de alface . Você também pode cozinhá-las,coloque 1 lata de molho de tomate pronto em uma panela com a água .Cozinhe por aproximadamente 20 minutos com a panela tampada mexendo sempre,com cuidado para não desmanchar as bolinhas. Decore com as folhas de manjericão . ESTROGONOFE VEGETARIANO Ingredientes : 3 cenouras grandes 1 vidro pequeno de palmito 1 vidro pequeno de cogumelos 1 cebola picada 1 dente de alho 3 tomates 1 colher de sopa de catchup 1 lata de creme de leite Sal a gosto Modo de preparo : Cozinhe as cenouras com sal . Depois de cozidas pique em rodelas grossas .Refogue o restante dos ingredientes,acrescente as cenouras e deixe no fogo por aproximadamente 5 minutos .Desligue o fogo,acrescente o catchup e o creme de leite . SALADA DE VERÃO Ingredientes : Salada 1 manga 1 lata de palmito 8 rabanetes grandes cortados em rodelas 2 cebolas verdes em rodelas 1/2 xícara (chá) de coentro picado Molho 1/4 de xícara (chá) de suco de limão fresco 2 colheres de mostarda 2 colheres de azeite de oliva Modo de preparo : Descasque a manga e corte em cubos .Pique também os palmitos,previamente escoados.Misture a manga,os palmitos,os rabanetes e a cebola em uma tijela .Misture o suco de limão e a mostarda .Depois adicione o azeite de oliva.Misture o molho com os ingredientes da salada .Adicione coentro picado e sirva rapidamente . LEGUMES CREMOSOS LIGHT Ingredientes : 2 colheres de sopa de queijo ralado diet 4 colheres de sopa de farinha de trigo 4 colheres de sopa de coentro 1 pitada de pimenta-do-reino 1 pimentão vermelho pequeno 1 lata de milho verde 300 g de brócolis 360 ml de leite desnatado 1 lata de ervilha Modo de preparo : Em uma panela,dissolva a farinha em 100 ml de leite frio.Junte o restante do leite e cozinhe por aproximadamente 5 minutos . Adicione o milho ,a ervilha ,o brócolis, o pimentão e a pimenta .Despeje em um refratário de 1litro, untado com azeite e salpique com o coentro e o queijo .Leve ao forno moderado preaquecido por 45 minutos ou até dourar. PANQUECA INTEGRAL Ingredientes : Massa 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral 4 colheres de sopa de aveia em flocos 1 xícara de chá de água morna 1 colher de chá de azeite de oliva 1 ovo Sal a gosto Recheio 250 g de filé de frango desfiado 1 colher de sobremesa de salsinha 1 cebola picada 1 tomate picado Sal a gosto Molho branco 50 g de queijo ralado para gratinar 2 colheres de sopa de manteiga 3 colheres de sopa de farinha de trigo 4 xícaras de chá de leite desnatado 1 pitada de nóz-moscada ralada Sal a gosto Modo de preparo Massa Bata todos os ingredientes no liquidificador.Faça as panquecas em frigideira antiaderente.Reserve. Recheio Grelhe os filés e desfie.Junte o restante dos ingredientes do recheio.Recheie as panquecas e feche-as . Molho Em uma panela ,derreta a manteiga.Acrescente a farinha e mexa até dourar . Junte aos poucos o leite,misturando sempre,até ficar homogêneo.Deixe cozinhar,mexendo de vez em quando até engrossar,isso leva aproximadamente 5 minutos .Junte a nóz -moscada,o sal e misture bem. Cubra as panquecas com o molho e salpique com o queijo ralado .Leve ao forno para gratinar . FILÉ DE LINGUADO AO FORNO Ingredientes : 1/2 quilo de filé de linguado 2 bastões de palmito cortados em rodelas médias 2 colheres de chá de salsinha picada 3 colheres (sopa) de farinha de rosca 1 tomate grande ,sem sementes ,picado 1 xícara (chá) de maionese light 1/2 colher de chá de sal Maionese light e farinha de rosca para untar e enfarinhar Modo de preparo Preaqueça o forno em temperatura média de 180º C.Unte e polvilhe um refratário pequeno (26 X 16 cm) .Reserve. Em uma tijela média,junte o filé , o sal , e 1/2 xícara (chá) da maionese light . Misture e divida os filés em duas porções.Faça uma camada no fundo do refratário reservado com uma das porções de filé. Cubra com o palmito e salpique a salsinha. Espalhe o restante da maionese light ,e cubra com o restante dos filés. Polvilhe a farinha de rosca e espalhe o tomate.Leve ao forno por 20 minutos ou até dourar levemente .Sirva m seguida . LASANHA VERDE LIGHT Ingredientes : 1 pacote de massa pronta de lasanha verde 500 g de carne moída 500 g de ricota 1 cebola grande ralada 3 tomates grandes Sal e azeite de oliva a gosto Modo de preparo Molho Coloque 1/2 de água para ferver em uma panela . Adicione os tomates por 5 minutos,retire-os e bata-os no liquidificador ,até formar uma pasta cremosa,separe-a. Em uma panela ,coloque o azeite ,a cebola ,a carne moída,o sal a gosto e ,quando refogar ,coloque o tomate batido Montagem Em um refratário ,coloque uma camada de molho ,uma camada de massa, uma camada de ricota ,e assim sucessivamente .Até encher o recipiente.Leve ao forno por 30 minutos. MACARRÃO DE VERÃO Ingredientes : 300 g de espaguete integral fino (pode utilizar o normal) 600 g de carne de sobre coxa de frango cortada em cubos . 2 cubos de caldo de frango ,utilize os que já vêm com azeite de oliva caso encontre, fica mais saboroso 1 cubo de caldo de tomate,caso não encontre , utilize 3 cubos de caldo de frango e 1 colher de sopa de colorau 7 tomates médios picados,se despejar, tire a pele 1 colher de margarina sem sal 1 dente de alho picado bem miúdo 1 cebola média picada 2 abobrinhas pequenas picadas 7 azeitonas picadas 1 cenoura pequena ralada Pimenta -do -reino e louro em pó a gosto 1 colher de chá de orégano 250 ml de água Modo de preparo Cozinhe o espaguete al dente .Cozinhe,também al dente ,de preferência no vapor ,a abobrinha e reserve . Coloque numa panela grande,se possíve Wok, a margarina . Deixe derreter e acrescente a cebola ,deixe dourar um pouco e coloque o alho . Ponha o frango e deixe dourar. Pique os cubos de caldo sobre o frango e mexa .Coloque os tomates,a pimenta-do-reino,o louro e a cenoura ralada.Cozinhe por aproximadamente 10 minutos .Acrescente a água e o orégano ,deixe ferver em fogo médio até dar uma encorpada.Então coloque a abobrinha ,as azeitonas e em seguida o macarrão .Mexa bem . Tampe a panela e deixe cozinhar por mais 1 minuto. SALADA COLORIDA LIGHT Ingredientes : 1 pé pequeno de alface americana limpa 1/2 maço pequeno de rúcula limpa 2 rabanetes médios cortados em fatias finas 1 bulbo pequeno de erva-doce picado 6 ovos de codorna cozidos Molho de morango com gergelim 8 morangos médios picados 1 colher de sopa de sementes de gergelim 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1/2 pimenta dedo-de-moça picada 1/2 xícara de chá de cebola ralada 1 colher de chá de açúcar 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico Sal a gosto Modo de preparo Distribua as folhas de alface em uma saladeira .Por cima , disponha as folhas de rúcula ,as fatias de rabanete,a erva-doce e os ovos de codorna ,cortados ao meio . Sirva com o molho de morango com gergelim torrado . Molho de morango com gergelim Coloque no liquidificador 1 colher de sopa de azeite de oliva, os morangos médios picados ,sal a gosto e a pimenta dedo-de-moça picada e bata por 1 minuto ,ou até ficar homogêneo .Reserve .Aqueça em uma panela ,1 colher de azeite de oliva,junte 1 colher de sopa de sementes de gergelim e deixe torrar .Retire e reserve.Na mesma panela ,coloque a cebola ralada,o açúcar e o vinagre balsâmico .Leve ao fogo e deixe por aproximadamente 10 minutos,ou até ferver. Em seguida,despeje os morangos batidos ,reduza o fogo e cozinhe por mais cinco minutos .Por último ,adicione o gergelim torrado e misture bem .Sirva a salada com 1 colher de sopa do molho quente ou frio . Acompanhe com 1 copo de suco de laranja e 1/2 pão francês. CAÇAROLA DE COUVE-FLOR Ingredientes: 1 couve-flor 1L de água 1 cebola 1 colher de sopa de margarina light 1 colher de sopa de sal 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 tomates 300 g de batatas cozidas 300 g de cenouras cozidas Pimenta-do-reino branca a gosto Modo de preparo : Cozinhe a couve-flor na água e metade do sal . Retire e selecione as flores.Corte a cebola,o tomate,a cenoura e a batata em rodelas.Em uma panela,coloque o azeite,as batatas,os tomates,as cenouras e as cebolas,em camadas.Coloque as flores de couve-flor e tempere com o restante do sal e a pimenta-do-reino .Coloque a margarina derretida e leve ao fogo .Deixe cozinhar um pouco .Sirva a seguir . CUSCUZ LIGHT Ingredientes: 1/2 xícara (chá) de cebola ralada 1 xícara (chá) de palmito em conserva 150 g de sardinha em conserva Sal e pimenta-do -reino a gosto 2 tomates médios, sem pele e sem sementes,cortados em cubos 1 xícara de chá de ervilha congelada 3 colheres (sopa) de salsinha picada 1 xícara de chá de farinha de milho amarela 2 colheres de sopa de óleo de milho 1 envelope de gelatina incolor sem sabor Modo de preparo Escalde as ervilhas em água quente e reserve . Aqueça o óleo em uma panela e doure a cebola . Junte os tomates e a salsinha e refogue por aproximadamente 3 minutos . Em seguida,junte o sal ,a pimenta e 3 xícaras de chá de água . Assim que levantar fervura ,adicione aos poucos a farinha de milho e cozinhe por 10 minutos,mexendo de vez em quando . A mistura deve ficar cremosa . Retire e junte a gelatina,dissolvida conforme as instruções da embalagem .Umedeça 10 forminhas individuais com capacidade para 100 ml cada uma e forre o fundo com palmito . Monte camadas alternadas do creme de farinha ,ervilha,sardinha e palmito e leve à geladeira por 2 horas ,ou até ficar firme .Retire,desenforme e sirva com ovos cozidos ENFORMADO LIGHT DE RICOTA COM TOMATE EM CALDA Ingredientes : 300 g de ricota 4 colheres de sopa de gelatina em pó light de limão 5 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão 4 tomates médios sem pele e sem sementes 1 xícara de chá de leite desnatado 1 pedaço de canela em rama Folhas de hortelã a gosto para decorar Modo de preparo Leve ao fogo uma penla com leite até começar a ferver. Retire do fogo,misture a gelatina e transfira para o liquidificador.Junte a ricota e 2 colheres de sopa de adoçante e bata até ficar homogêneo.Distribua a mistura em 4 fôrmas umidecidas,com capacidade para 150 ML cada uma . Cubra-as com filme plástico e leve à geladeira por 4 horas. Pique a polpa dos tomates em tiras,coloque numa panela e junte o adoçante restante,a canela em rama e 2 colheres de sopa de água .Tampe a panela e leve ao fogo baixo por 5 minutos ,ou até os tomates ficarem macios e com um pouco de calda .Retire do fogo e leve para gelar .Sirva com o enformado de ricota e decore com hortelã. SALMÃO AO MOLHO DE GENGIBRE COM CREME DE MAÇÃ Ingredientes : 100 g de salmão 160 g de maçã 10 ml de azeite 10 g de gengibre Modo de preparo Corte a posta de salmão em tiras finas e faça uma trança .Em seguida ,coloque-o para grelhar.Cozinhe a maçã ,retire a casca ,depois bata no liquidificador .Monte o prato com o salmão ,coloque o azeite ,rale o gengibre e junte ao molho de maçã. SALADA DE BERINJELA COM ROMÃ Ingredientes : 3 berinjelas grandes 1/4 de xícara de chá de tahine 1/4 de xícara de chá de água 2 colheres de sopa de extrato de romã Suco de 1/2 limão 2 dentes de alho 1/4 de xícara de chá de salsinha picada 2 pepinos cortados em cubos pequenos 1/2 xícara de chá de sementes de romã Sal ,pimenta-do-reino e azeite a gosto Modo de preparo Leve a berinjela ao fogo baixo . Deixe queimar toda a pele da berinjela ,virando-a de lado para queimar por igual .Corte-a ao meio e raspe a polpa com uma colher . Despreze a pele queimada e amasse a polpa com um garfo .Em uma tijela,misture o tahine,a água ,o extrato de romã,o limão ,o alho e a salsinha. Junte a polpa da berinjela e tempere com a pimenta-do-reino e o sal .Amasse bem e acrescente os pepinos. Mexa deloicadamente ,regue com azeite e decore com as sementes de romã. KIBE VEGETARIANO Ingredientes : 500 g de trigo 500 g de ricota 4 colheres de sopa de azeite de oliva 1 maço de hortelã 4 cenouras raladas 4 tomates picados em rodelas finas 3 colheres de sopa de orégano 2 colheres de sopa de sobremesa de sal 6 dentes de alho amassados 2 colheres de sopa de margarina Modo de preparo Deixe o trigo de molho por 4 horas ,trocando a água a cada 30 minutos .Esfarele a ricota com a mão e amasse bem o trigo e a ricota juntos. Adicione sal, alho e hortelã picada,amasse bem e divida a porção em 2 partes iguais.Unte a assadeira média com a metade da margarina e abra a massa ao meio .Recheie com a cenoura ralada crua e as rodelas de tomate ,coloque o orégano e o azeite.Tampe com o restante da massa e passe o restante da margarina por cima. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos .Cuidado ,se passar do ponto fica fresco . BIFE DE SOJA À PARMEGIANA Ingredientes : Bife 2 xícaras de chá de proteína de soja hidratada 2 ovos 12 azeitonas verdes picadas 2 dentes de alho bem picados 1/2 cebola picada 2 colheres de sopa de farinha de trigo Óleo de soja a gosto para fritar Acompanhamentos 1 lata de molho de tomate 200 g de queijo mussarela Azeitonas a gosto para decorar Macarrão a gosto para acompanhar Modo de preparo Misture todos os ingredientes do bife .Acrescente a farinha de trigo para dar liga.Em uma panela de teflon untada,coloque pequenas porções de massa do bife,pressione para ficar uniforme .Frite,um a um e vire para fritar o outro lado . Reserve. Arrume os bifes em uma travessa.Sobre cada um ,coloque um pedaço de queijo .Espalhe o molho de tomate sobre os bifes.Decore com azeitonas .Leve para gratinar .Sirva com o macarrão . CUSCUZ DE LEGUMES Ingredientes : 2 xícaras de chá de vagem,cortada em rodelas finas e cozidas em água e sal 2 xícaras de chá de cenoura,cortada em cubos pequenos cozidas em água e sal 4 tomates sem pele e semente em pedaços 3 dentes de alho picados 2 cebolas picadas 1 pimentão vermelho picado 3 ovos cozidos e picados Cheiro-verde picado a gosto 1 folha de louro 1/2 xícara de chá de óleo de soja 1/2 xícara de chá de azeite de oliva Sal e pimenta-do-reino a gosto 3 colheres de sopa de farinha de mandioca Farinha de milho amarela a gosto Modo de preparo Coloque o óleo e o azeite em uma panela . Frite o alho ,a cebola,o pimentão e a folha de louro até que amoleça . Coloque o tomate e junte os legumes cozidos.Verifique o sal e a pimenta .Refogue mais um pouco.Retire o louro . Junte o cheiro- verde e os ovos picados .Polvilhe a farinha de mandioca .Mexa e abaixe o fogo. Acrescente a farinha de milho até dar o ponto .Enforme,desenforme e enfeite a gosto FRICASSÊ DE FRANGO Ingredientes : 2 peitos de frango com osso 1 colher de sopa de manteiga 1 cebola picada 1 1/2 xícara de chá de leite 1 colher de sopa de amido de milho 1 lata de creme de leite sem soro Sal e salsa a gosto 2 dentes de alho 200 g de mussarela 1 cubo de caldo de galinha 1 cebola Modo de preparo Cozinhe os peitos de galinha em um caldo temperado com alho,caldo de galinha ,cebola e salsa .Quando estiverem cozidos,tire-os do fogo e deixe esfriar .Desfie-os e reserve. Numa panela ,coloque a manteiga ,deixe aquecer e refogue e acebola picada até dourar .Junte o frango desfiado .Refogue até secar.Junte o amido de milho dissolvido no leite.Mexa até engrossar.Prove o sal . Junte a lata de creme de leite sem soro,mexa bem e tire do fogo antes que ferva .Coloque esta pasta cremosa num refratário untado, cubra com mussarela e leve ao forno até derreter.Sirva o fricassê de frango com legumes . FRANGO COM MOLHO DE LIMÃO Ingredientes : 250 ml de óleo de soja 2 dentes de alho 500 g de cebola Raspas de 1 limão Gengibre em pó a gosto 1 frango cortado em cubos Sal e pimenta a gosto 250 ml de suco de limão Modo de preparo Tempere o frango com os dentes de alho e o gengibre e depois deixe-o marinando durante 30 minutos .Misture o frango com o suco de limão e deixe-o marinando novamente por mais algumas horas .Corte a cebola em rodelas e refogue-a,usando a metade do óleo e temperando-a com sal ,pimenta e gengibre .Adicione as raspas de limão e o suco no qual o frango esteve marinando no começo .Doure o frango no restante do óleo . Quando as cebolas estiverem douradas ,mas não em excesso,coloque sobre elas o frango e deixe cozinhando assim durante 15 minutos .Sirva o frango ,junto com a cebola ,em uma travessa . CHUCHU RECHEADO Ingredientes: 2 chuchus médios cozidos e cortados ao meio no sentido do comprimento 300 g de seleta de legumes congelada 1/2 cebola ralada 1 xícara de chá de maionese light 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light Modo de preparo Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC) .Retire a polpa dos chuchus com cuidado . Em uma tijela média , misture a polpa dos chuchus,a seleta de legumes , a cebola e a maionese light.Divida o recheio em 4 partes e preencha cada metade do chuchu. Leve ao forno por aproximadamente 15 minutos ou até gratinar.Sirva em seguida . CANAPÉ DE BANANA COM QUEIJO Ingredientes: 3 bananas-prata,bem maduras ,cortadas em fatias bem finas 100 g de queijo de cabra 1 colher de sopa de cream cheese light 15 fatias de pão de forma integral 2 colheres de sopa de geléia de morango Pimenta -do-reino a gosto Folhas de orégano fresco para decorar Modo de preparo Com uma xícara de café,corte as fatias de pão em rodelas .Reserve . Misture bem os dois queijos ,tempere-os com a pimenta e espalhe sobre o pão . Ponha uma rodela de banana em cada canapé. Sobre a banana, ponha um pingo da geleia. Leve ao forno preaquecido ,na temperatura de 200º C, por 5 minutos.Retire do forno,decore com uma folha de orégano fresco e sirva imediatamente . CENOURA ASSADA Ingredientes : 1 quilo de cenouras descascadas 1/2 colher de café de nóz-moscada Vinagre balsâmico Sal ,pimenta,azeite de oliva e salsinha picada a gosto Modo de preparo Não escolha cenouras muito grandes,pois o centro duro é maior e não é tão saboroso,o que não é bom na hora de cozinhar. Lave bem as cenouras e descasque-as.Depois corte as cenouras em rodelas ,de aproximadamente 0,5 cm de largura .Enquanto isso , preaqueça o forno a 180ºC . Numa tijela , coloque todas as rodelas de cenoura,depois ,polvilhe as cenouras com a noz-moscada,um pouco de vinagre balsâmico ,sal ,pimenta,e azeite de oliva. Com as suas mãos bem limpas,misture bem todas as rodelas,procurando que fiquem bem condimentadas.Coloque-as numa forma, procurando que fiquem bem condimentadas .Coloque-as numa forma,procurando que nenhuma rodela fique por cima da outra .Leve ao forno e asse por aproximadamente 25 minutos,até que cada uma das rodelas fiquem bem suaves e assadas. Quando retirar as cenouras,polvilhe-as com salsinha picada e misture bem . SASHIMI DE FRUTAS Ingredientes : 2 bolas de sorvete de creme diet 1 banana fatiada 7 morangos 1/2 maçã fatiada 1/2 manga fatiada 1/2 mamão fatiado Folhas de hortelã para decorar 1 colher de sopa de granola para polvilhar Modo de preparo Distribua as fatias de bananas,maçã, manga e mamão lado a lado em volta do prato . Corte ao meio seis morangos e intercale-os sobre as frutas ao redor do prato .No centro ,coloque o sorvete e enfeite com as folhas de hortelã e o morango inteiro .Salpique a granola sobre as frutas e sirva a seguir . FRUTAS NO VAPOR Ingredientes: 4 morangos 1/2 kiwi 1/2 banana nanica 1 fatia fina de abacaxi 1 damasco cortado ao meio Folhas de hortelã 2 cravos-da-índia 1 colher de sopa de adoçante culinário Modo de preparo Pique as frutas e coloque todos os ingredientes num quadrado de folha de alumínio .Feche,formando uma trouxinha.Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.Uma boa opção é regar com chá de hortelã gelado na hora de servir . CREPES RECHEADOS AO MOLHO DE MORANGO Ingredientes : Massa 250 ml de leite desnatado 2 ovos 2 xícaras de chá de farinha de trigo 1 colher de sopa de margarina light 2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó ,próprio para forno e fogão Ingredientes Recheio 500 ml de leite desnatado 2 gemas 3 colheres de sopa de amido de milho 2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 1 colher de café de essência baunilha Morangos fatiados a gosto Calda 100 g de geléia de morango diet Modo de preparo Massa Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador,até obter uma massa homogênea.Transfira para um recipiente e deixe descansar por 15 minutos .Faça os crepes em uma frigideira pequena ,antiaderente , untada com óleo ,dorando os dois lados .Empilhe os crepes num prato e reserve Recheio Em uma panela ,coloque todos os ingredientes do recheio , com excessão dos morangos fatiados e leve ao fogo,mexendo sempre até engrossar.Deixe esfriar e monte os crepes ,recheando com o creme e algumas fatias de morango Calda Misture a geléia de morangos com água fervente até obter um molho líquido .Despeje sobre os crepes e sirva . BARQUETE LIGHT DE ABACAXI Ingredientes: 1 xícara de chá de farinha de trigo 4 colheres de sopa de margarina light 1 ovo Recheio 1 abacaxi médio picado 1/2 xícara de chá de açúcar light 4 colheres de sopa de coco ralado desidratado Modo de preparo Massa Peneire a farinha de trigo sobre uma tijela,faça uma cavidade no meio ,junte 3 colheres de sopa de margarina e o ovo. Se necessário ,adicione água,aos poucos,de preferência usando como medida uma colher de sopa. Misture tudo com as pontas dos dedos até a massa ficar homogênea. Transfira a massa para uma superfície lisa e enfarinhada e sove por 2 minutos ou até desgrudar das mãos .Embrulhe a massa com filme plástico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos . Ligue o forno em temperatura média .Com a margarina restante,unte 20 assadeiras no formato de barquetes ,com a capacidade para 45 ml cada uma.Em seguida,abra a massa com um cilindro numa superfície lisa e enfarinhada até obter um retângulo de 39 cm X 50 cm ,com 2 mm de espessura.Corte a massa em 20 retângulos de 12 cm X 7 cm e forre o fundo e as laterais das fôrmas ,retirando o excesso da massa .Fure a massa com um garfo ,disponha as barquetes numa assadeira e leve ao forno por 25 minutos ou até a massa dourar .Retire doforno , desenforme depois de mornas e reserve . Recheio Coloque numa panela o abacaxi, açúcar ,4 colheres de sopa de água,leve ao fogo baixo e cozinhe,mexendo de vez em quando,por 10 minutos ou até obter uma mistura encorpada e sem calda . Misture o coco ralado e retire do fogo .Deixe amornar e recheie as barquetes .Se preferir ,deixe o recheio gelar . No momento de servir ,decore com folhas de hortelã . SUFLÊ DE FRAMBOESA Ingredientes : 3 ovos 1/2 xícara de chá de geleia de framboesa light Casca ralada de 1/2 limão 1 colher de chá de canela em pó Canela adicional para decorar Acompanhamento Canela em pó Framboesas frescas Folhas de hortelã Modo de preparo do suflê Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Unte 4 refratárias. Separe os ovos e coloque as gemas numa vasilha com a geleia ,a casca do limão e a canela . Bata bem, até obter um creme claro .Coloque as claras na batedeira e bata-as em neve .Delicadamente ,misture as claras ao creme de geleia. Distribua o suflê pelas tijelas e asse no forno por 15 minutos ou até crescerem e ficarem dourados .Sirva imediatamente (salpique um pouco de canela no prato e acompanhe o suflê com framboesas frescas e uma folhinha de hortelã) . RASPADINHA DE MELANCIA Ingredientes : 3 xícaras de chá de melancia cortada em cubos médios ,sem casca e sem caroços 1/2 xícara de chá de açúcar 1 1/2 xícara de chá de água 4 folhas de hortelã grandes Suco de 1 limão Modo de preparo Misture o açúcar com água até dissolver. Junte a hortelã e leve ao fogo baixo até ferver. Ferva por um minuto e deixe esfriar completamente.Despreze a hortelã,transfira para um liquidificador e junte o suco de limão,a melancia a bata até ficar homogêneo.Despeje em um refratário e leve ao freezer por 20 minutos ou até começar a gelar as bordas . Desfaça o gelo com um batedor e misture tudo novamente .Devolva ao freezer e repita a operação por mais 3 vezes -a cada vez ela irá ficar mais sólida. Deixe gelar completamente e ,dez minutos antes de servir ,ponha a tijela na geladeira.Raspe com uma colher a superfície do gelado ,ponha em taças e decore com hortelã. CHEESECAKE DE MARACUJÁ Ingredientes: 160 g de biscoito de leite diet triturado 75 g de margarina light 12 g de gelatina sem sabor 400 g de cream cheese light 3 gemas 25 envelopes de sucralose 50 ml de água 400 ml de creme de leite batido (chantili) Cobertura 2 maracujás 10 envelopes de sucralose Modo de preparo Misture bem o biscoito triturado à margarina e forre o fundo de uma fôrma de fundo removível de 24 cm de diâmetro . Leve pasa assar em forno médio (180º C),preaquecido,por aproximadamente 10 minutos . Reserve. Dissolva a gelatina conforme instruções da embalagem .Bata o cream cheese com as gemas até que fique um creme esbranquiçado. Leve ao fogo o adoçante dissolvido na água até ferver .Com a batedeira ligada,vá acrescentando a mistura de adoçante no creme de gemas,batendo sem parar.Desligue a batedeira,junte a gelatina dissolvida e o chantili,mexendo delicadamente .Distribua esta mistura sobre a massa de biscoitos assada.Leve para gelar por 6 horas . Cobertura Leve ao fogo o maracujá com o adoçante.Deixe cozinhar por 5 a 10 minutos .Deixe esfriar e cubra o cheesecake. MUSSE DE MANGA Ingredientes : 1 manga grande em pedaços 10 envelopes de sucralose 100 ml de água 1 envelope de gelatina sem sabor (dissolvida de acordo com a embalagem) 200 ml de creme de leite fresco batido 1 copo de iogurte desnatado 10 envelopes de sucralose Modo de preparo Leve ao fogo os 3 primeiros ingredientes e deixe cozinhar por 5 a 10 minutos .Bata no liquidificador .Junte a essa mistura,a gelatina dissolvida,o creme de leite batido ,o iogurte e o restante dos envelopes de adoçante .Distribua em taças e leve para gelar . TORTA DE LIMÃO NO COPO Ingredientes : 1/2 pacote de biscoitos de leite 3 colheres de chá de raspas de limão 1 lata de leite condensado 1/2 xícara de suco de limão 1/2 sorvete sabro creme 6 taças para montar a torta Modo de preparo Para preparar a torta ,bata os biscoitos no liquidificador até formar uma farofa grossa,depois coloque em uma tijela ,juntamente com 2 colheres de sopa de raspas de limão e reserve .Em outra tijela,misture o leite condensado e o suco de limão até engrossar.Para montar a torta ,pegue a taça e coloque camadas alternadas de farofa,sorvete,creme de leite condensado,farofa novamente e finalize com o sorvete de creme . Para decorar ,coloque a farofa e as raspas de limão reservadas,ou raspas de chocolate.Leve ao freezer,por aproximadamente uma hora e depois é só servir . FROZEN IOGURTE DE MORANGO Ingredientes 300 g de morangos 400ml de iogurte natural desnatado 200 ml de leite condesnsado light Modo de preparo Limpe os morangos e coloque numa tijela . Esprema os morangos entre os dedos (não amasse muito,só o suficiente para quebrá-los), Junte o iogurte ,o leite condensado diet e misture bem .Despeje numa assadeira de alumínio,sem teflon . Cubra com filme plástico e leve ao congelador. Depois de uma hora,dê uma boa mexida no frozen.Leve ao congelador novamente por mais uma hora.Repita essa operação até que fique com consistência cremosa . FLÃ DE CALDA DE UVA Ingredientes : 500 ml de creme de leite fresco 1 xícara de chá de açúcar 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 2 xícaras de chá de suco de uva concentrado 1/2 xícara de chá de açúcar Uvas para decorar Modo de preparo Em uma panela,coloque o creme de leite , o açúcar e deixe ferver em fogo brando . Desligue o fogo ,espere amornar e dissolva a gelatina hidratada de acordo com as instruções da embalagem.Reserve. Prepare a calda: em uma panela,misture o suco de uva e o açúcar e deixe ferver até dar ponto de calda. Com a calda,unte 4 forminhas e distribua a gelatina reservada.Leve à geladeira até firmar. Desenforme e decore com uvas CREME DE FRUTAS LIGHT Ingredientes : 1 lata de leite condensado light A mesma medida de leite desnatado 1 1/2 colher de sopa rasa de amido de milho 1 lata de creme de leite light 8 gotas de essência de baunilha 5 cerejas picadas 2 pêssegos picados 1 fatia de melão 2 kiwis picados Modo de preparo Misture o leite condensado,o leite desnatado, a essência e o amido de milho.Leve ao fogo e desligue quando virar um creme.Acrescente o creme de leite light.Deixe o creme ficar em temperatura ambiente e logo após ,junte as frutas picadas misturando levemente .Coloque em taças para gelar . SORVETE DE RICOTA DIET Ingredientes : 1 colher de chá de gelatina em pó sem sabor 3 colheres de sopa de água 250 g de ricota 1/2 xícara de leite desnatado 1 colher de sopa de adoçante culinário Modo de preparo Em banho-maria ,dissolva a gelatina na água e reserve. No liquidificador ,bata a ricota e coloque o leite aos poucos,até que forme um creme. Coloque a gelatina e o adoçante culinário e bata por alguns minutos. Coloque em uma tijela e leve ao congelador,deixando de um dia para outro. Retire e bata na batedeira até virar um creme,congele de novo e repita essa operação por mais vezes com intervalo de no mínimo 2 horas. Sirva acompanhado da geleiadiet de sua preferência . SORVETE DE RICOTA DIET Ingredientes : 1 colher de chá de gelatina em pó sem sabor 3 colheres de sopa de água 250 g de ricota 1/2 xícara de leite desnatado 1 colher de sopa de adoçante culinário Modo de preparo Em banho-maria ,dissolva a gelatina na água e reserve. No liquidificador ,bata a ricota e coloque o leite aos poucos,até que se forme um creme. Coloque a gelatina e o adoçante culinário e bata por alguns minutos . Coloque em uma tijela e leve ao congelador ,deixando de um dia para o outro .Retire e bata na batedeira até virar um creme,congele de novo e repita essa operação por mais vezes com intervalo de no mínimo 2 horas. Sirva acompanhado da geléia diet de sua preferência . KIWI COM CREME LIGHT Ingredientes : 8 kiwis descascados e fatiados 2 xícaras de chá de ricota 1/2 xícara de chá de leite desnatado 2 colheres de sopa de adoçante em pó 1 colher de chá de gengibre ralado Modo de preparo Divida os kiwis em 4 taças .Bata no liquidificador a ricota,o leite ,o adoçante e o gengibre ,até obter um resultado cremoso .Distribua o creme nas taças.Conserve na geladeira até a hora de servir . CREPE DE PÊSSEGOS Ingredientes : Massa 1 ovo 1 xícara de chá de farinha de trigo 1 1/2 xícara de chá de leite desnatado 1/2 xícara de chá de óleo 5 envelopes de sucralose Creme de pêssegos 2 gemas 10 envelopes de 8 g de sucralose 1/2 colher de chá de essência de baunilha 1 xícara de chá de leite desnatado 3 pêssegos em calda diet picados Pêssegos em calda diet picado para decorar Modo de preparo Massa Bata todos os ingredientes no liquidificador,frite as panquecas e reserve . Recheio Leve ao fogo os ingredientes até engrossar.Deixe esfriar e recheie as panquecas reservadas .Decore com os pêssegos picados e sirva . FLAN DE GOIABA Ingredientes: 3 colheres de sopa de suco de limão 1 lata de leite condensado 6 goiabas vermelhas médias 1 envelope de gelatina em pó sem sabor Modo de preparo Dissolva a gelatina em cinco colheres de sopa de água fria .Leve ao fogo em banho-maria para derreter .Reserve. Descasque e pique as goiabas. Bata-as no liquidificador com 1/2 medida de lata de leite condensado de água.Retire e passe por peneira fina.Misture em uma tijela o leite condensado,1/2 medida de lata de água ,as goiabas batidas e o suco de limão. Acrescente a gelatina dissolvida e mexa bem .Despeje em uma fôrma molhada(ou levemente untada,com óleo sem sabor) e leve à geladeira por aproximadamente 4 horas .Na hora de servir ,desenforme e docore a gosto SORVETE DE MARACUJÁ Ingredientes : 500 ml de água 3 talos de capim santo 250 g de açúcar 250 ml de maracujá Modo de preparo Em uma panela ,coloque a água e o açúcar e deixe ferver .Diminua a temperatura e deixe o açúcar dissolver,acrescentando 5 talos de capim santo . Desligue o fogo e deixe esfriar completamente.Retire o capim santo da mistura e coloque o chá em um recipiente . Acrescente o suco de maracujá e misture .Coloque a mistura para bater em uma sorveteira caseira e depois transfira o sorvete para uma embalagem que possa ir ao freezer por ,pelo menos, 12 horas antes de servir FROZEN IOGURTE DE MELÃO Ingredientes : 3 xícaras de chá de iogurte natural integral 2 xícaras de chá de melão amarelo picado 4 claras de ovo 1/2 xícara de chá de mel 1 envelope de gelatina sem sabor 1 xícara de chá de açúcar Modo de preparo Bata o iogurte,o melão e o mel no liquidificador por 2 minutos . Bata as claras na batedeira por 3 minutos,ou até formar picos firmes. Junte o açúca aos poucos e bata por mais 2 minutos . Retire,coloque em um refratário e cozinhe por 10 minutos em banho- maria. Misture a gelatina dissolvida conforme a embalagem com o iogurte batido e as claras e distribua o frozen em taças. Leve à geladeira por 4 horas ou até endurecer. Se preferir,sirva decorado com raspas de melão GELADO DE PAPAIA Ingredientes: 1 xícara de chá de açúcar 1 lata de creme de leite 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 4 mamões papaia picados Modo de preparo Em uma panela ,misture o mamão ,o açúcar e 1/2 xícara (chá) de água e leve ao forno para cozinhar até que a fruta esteja transparente (aproximadamente 15 minutos ). Reserve. Junte à gelatina 5 colheres de sopa (água) e leve ao fogo, em banho -maria, para derreter. Bata no liquidificador a gelatina ,o creme de leite e o mamão reservado ,até formar um creme homogêneo .Despeje em uma fôrma de furo central e untada com óleo .Leve para gelar por no mínimo 4 horas . Desenforme e sirva a seguir. BAVAROISE DE BAUNILHA COM CALDA DE LIMÃO Ingredientes : 1/2 xícara de chá de creme de leite light bem gelado 3 colheres de chá de amido de milho (maisena) 3 colheres de chá de adoçante culinário 2 colheres de chá de essência de baunilha 2 xícaras de chá de leite desnatado 2 gemas 1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor Calda 4 colheres (sopa) de suco de limão 4 colheres (sopa) de açúcar Modo de preparo Hidrate a gelatina numa tigela refratária com 120 ml de água e em seguida leve ao fogo em banho-maria ,até a gelatina dissolver.Retire do fogo. Passe as gemas por uma peneira ,aparando numa panela .Junte aos poucos sem parar de bater , o leite quente com a baunilha e o adoçante . Adicione a maisena e bata até ficar homogêneo .Leve ao fogo baixo e cozinhe,sem parar de mexer ,até encorpar ,mas não deixe a mistura ferver . Retire do fogo ,junte a gelatina e o creme de leite e bata por 2 minutos. Umedeça 8 fôrmas ,com capacidade para 150 ml cada uma ,despeje o creme e leve à geladeira por 2 horas . Calda: misture numa panela o açúcar,o suco de limão e 2 colheres (sopa) de água. Leve ao fogo por 2 minutos ou até obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda gelar. No momento de servir ,desenforme as bavaroises e regue com a calda de limão preparada .Se preferir ,decore com rodelas de limão MUSSE DE MELANCIA Ingredientes : 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 lata de leite condensado 1 lata de creme de leite Folhas de hortelã para decorar A mesma medida de suco de melancia Modo de preparo Dissolva a gelatina em 4 colheres de sopa de água fria ,coloque para derreter em banho -maria ,depois bata todos os ingredientes no liquidificador ,coloque em uma forma para flan, leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou até ficar firme BALAS DE GELATINA Ingredientes: 3 caixas de gelatina diet 2 envelopes de gelatina 250 ml de água fervente 250 ml de água fria Modo de preparo Dissolva a gelatina diet na água fervente.Reserve. Hidrate a gelatina incolor na água fria e deixe repousar por aproximadamente 5 minutos .Leve-a ao micro-ondas por 30 segundos ou em banho-maria para dissolvê-la . Misture com a outra gelatina.Leve à geladeira por 1 hora . Retire ,corte em pedaços ou use cortadores próprios,Pode-se embrulhar em papel celofane . CONCHINHA DE FOLHA COM QUINUA Rende : 4 porções Calorias por porção: 186 Ingredientes 4 colheres de sopa de quinua em grão 2 1/2 copos (500 ml ) de água 1/4 de cebola picada 4 colheres de sopa de vagem cozida e picada 4 damascos secos picados 4 nozes picadas 2 colheres de sopa de uva passa 2 colheres de chá de sal 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 4 colheres de sopa de vinagre de maçã 2 colheres de sopa de salsinha picada 4 folhas grandes de repolho (ou alface americana) Modo de preparo Ferva a água,acrescente sal a gosto e cozinhe a quinua por 20 minutos ou até que os grãos fiquem macios .Retire do fogo,escorra bem a água e deixe a quinua esfriar.Passe os grãos para uma vasilha funda e acrescente a cebola ,a vagem ,o damasco ,as nozes e a uva passa. Tempere com o sal , o azeite e o vinagre e misture bem . Por último ,polvilhe a salsinha.Coloque a mistura dentro da folha e sirva em seguida SALADA DE QUEIJO,LARANJA E ALFACE ROMANA Rendimento :4 porções Calorias por copo: 118 calorias Ingredientes : 2 colheres de sopa de vinagre de maçã 2 colheres de sopa de óleo de linhaça 2 colheres de sopa de salsa fresca picada 1 colher de chá de alho amassado 1 colher de sopa de mostarda tipo dijon 1/2 colher de sopa de sal 1/2 colher de sopa de pimenta 2 laranjas-pêra sem pele, sem caroços e separadas em gomos 1 cebola roxa pequena ,em fatias finas 1 pé de alface romana,lavada e picada grosseiramente 1 pires de chá de mussarela de búfala esmigalhada Modo de preparo Em uma tijela grande ( ou na própria saladeira ),misture com um garfo o vinagre,o óleo ,a salsa,a mostarda e o alho ,tempere com o sal e pimenta . Acrescente a laranja e a cebola com uma colher,mexendo delicadamente .Coloque a alface sobre a misturade laranja, cubra com filme plástico e deixe na geladeira por três horas antes de servir .Leve a saladeira à mesa ou divida em 4 pratos salpique a salada com o queijo picado . SALADA CALIFÓRNIA Rende:1 porção Calorias : 340 (sem o molho) Ingredientes 4 folhas de alface frissè (ou alface crespa) 4 ramos de agrião 1 fatia de manga cortada em cubos 1 colher de sopa de abacate em cubos 1 filé de frango cortado em cubos (ou 4 unidades de kani kama em tiras) 1 pão árabe pequeno levemente tostado Modo de preparo Num prato ,arrume a alface e o agrião .Em seguida ,coloque a manga,o abacate e o frango .Tempere com molho básico ou italiano e 1 colher de sobremesa de mix de sementes .Sirva com o pão . SALADA MEDITERRÂNEA Rende: 1 porção Calorias: 305 (sem o molho) Ingredientes : 100 g de espaguete integral 6 tomates-cereja cortados ao meio 4 nós pequenos (60 g ) de mussarela de búfala 8 folhas de manjericão Modo de preparo Cozinhe o espaguete al dente e espere esfriar. Coloque num prato e acrescente o tomate,a mussarela de búfala e o manjericão. Tempere com molho básico ou italiano . SALADA TROPICAL Rende: 1 porção Calorias: 170( sem o molho ) Ingredientes : 1 prato de sobremesa de alface lisa e crespa (ou rúcula e agrião) 5 tomates-cereja (ou tomate -pera) 6 azeitonas pretas pequenas 1 ovo cozido cortado em quatro 12 rodelas de palmito Palitos de erva-doce (ou palitos de pepino) 1/2 lata de atum light 1/2 colher de café de pimenta calabresa (opcional) Modo de preparo Num prato,coloque a alface e ,em seguida,acrescente os outros ingredientes .Polvilhe a pimenta .Regue com o empero que preferir.Sirva em seguida . EMULSÃO DE LINHAÇA PARA SALADAS Ingredientes: 45 ml de azeite 15 ml de vinagre de vinho branco 5 g de mostarda francesa Sal e pimenta a gosto 1 colher de café de farinha de linhaça dourada orgânica Modo de preparo Numa vasilha ,misture o vinagre,a mostarda,a linhaça,o sal e a pimenta. Misture os ingredientes com um batedor de arame e despeje o azeite em fio ,aos poucos ,emulsionando SALADA DE ATUM Rendimento:5 porções Calorias por porção: 201 Ingredientes: 1/2 maço de rúcula 1 lata de atum light (conservado em água) 4 ovos cozidos 8 colheres de sopa de cenoura ralada 5 folhas de alface americana Pimentão (1/2 do vermelho e 1/3 do amarelo) em tiras 1 punhado de pecã ou nozes 1 pote de iogurte natural desnatado Sal a gosto 3 colheres de sopa de azeite Modo de preparo Lave as folhas e monte a salada em camadas.Comece com a rúcula e finalize com o pimentão amarelo e a pecã. Prepare o molho : misture o iogurte com o sal e o azeite .Sirva com a salada . SALADA TRICOLORE Rende: 1 porção Calorias:375 (sem o molho) Ingredientes : 100 g de macarrão parafuso tricolore 5 tomates-cereja cortados ao meio 5 azeitonas pretas Folhas de salsa 1/2 lata de atum light Modo de preparo Cozinhe o macarrão al dente e deixe esfriar . Numa travessa,coloque a massa,o tomate,a azeitona e a salsa . Por último ,acrescente o atum .Regue com o tempero que preferir.Sirva em seguida . TORRADA VERDE Calorias por unidade : 36 Ingredientes : 2 maços de espinafre 1 colher de sopa de cebola ralada 3 claras 1 gema 1 colher de sopa de farinha de trigo 1 colher de sopa de salsa 1 colher de sopa de ricota 1 tablete de caldo de galinha 0% gordura Cobertura 200 g de tomate seco 150 g de queijo cottage Sal e pimenta Modo de preparo Coloque o espinafre em panela antiaderente tampada e mexa de vez em quando ,até murchar. Passe o espinafre plo processador ( ou liquidificador) para formar uma pasta .Reserve. Em outro recipiente ,misture a cebola ,as claras, a gema ,a farinha de trigo ,a salsa , a ricota e o tablete de caldo de galinha. Junte à pasta do espinafre ,misture bem e leve ao forno por 20 mminutos em assadeira antiaderente untada com margarina light .Espere esfriar e corte com cortador de biscoitos (ou uma faca) .Acrescente a cobertura ainda quente . Cobertura Junte o tomate seco ,o queijo cottage,sal e pimenta ,devidamente triturados ou batidos Cubra e leve ao forno por 5 minutos BOLINHO DE ESPINAFRE E AVEIA Rende: 15 unidades Ingredientes : 1 maço de folha de espinafres picadas 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 3 claras 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 3 colheres de sopa de azeite 1 xícara de chá de aveia em flocos finos 1 colher de chá de fermento em pó Sal a gosto Noz -moscada a gosto Modo de preparo Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e refogue-o até murchar e secar a água do fundo da frigideira.Deixe esfriar.Transfira-o para uma tijela,acrescente o restante dos ingredientes e misture bem . Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrger. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os bolinhos dos dois lados até dourar .Sirva em seguida . PÃO DE FARELO E FRUTAS Rendimento : 16 fatias Calorias por fatia: 128 Ingredientes 1 lata de pessego em conserva light 1/4 de xicara de chá de óleo de canola 2 ovos levemente batidos 1 colher de chá de essência de baunilha 1 1/3 de xícara de chá de farinha de trigo integral 2/3 de xícara de chá de farelo de aveia 2/3 de xícara de chá de farelo de trigo 1/3 de xícara de chá de açúcar maskavo 1 colher de sopa de fermento em pó 1/2 colher de chá de canela em pó 1 pitada de sal 2/3 de xícara de chá de ameixa seca sem caroço (ou damasco desidratado) 1/3 de xícara de chá de nozes Modo de preparo Escorra os pêssegos e reserve a calda. Coloque os pêssegos e metade da calda no liquidificador e bata até obter um purê.Acrescente o restante da calda no liquidificador e bata até obter um purê. Acrescente o restante da calda ,o óleo ,os ovos e a baunilha ,misture bem e reserve. Em uma tijela grande ,coloque a farinha ,os farelos,o açúcar ,o fermento ,a canela e o sal e misture bem .Adicione o purê à mistura de farinha e mexa bem .Junte as ameixas e as nozes. Divida a massa em duas assadeiras para pão.( 20 X 10 cm ) untadas e asse em forno preaquecido a 180º C por cerca de 15 minutos .Desenforme.Guarde na geladeira ou no congelador o que não for consumido em 24 horas. BEIRUTE ESPECIAL Rendimento : 1 porção Calorias por porção: 338 Ingredientes 1 porção (100 g) de filé mignon 1/2 cebola pequena 1 fio de óleo 1/2 tomate picado 4 cogumelos paris Sal e orégano a gosto 1 pão sírio médio integral 1 prato de alface crespa Modo de preparo Numa panela ,aqueça o óleo e frite a carne .Junte a cebola,os cogumelos e o tomate e refogue. Coloque sal e orégano .Recheie o pão e coloque a alface. MATINAL DE QUINUA Rende : 1 porção Calorias: 219 Ingredientes: 1 maçã verde pequena com casca Gotas de limão 1 colher de sopa de quinua em grão 1 xícara de chá de leite desnatado (ou leite de soja) 1 colher de sopa de creme de leite light 1 colher de sopa de adoçante culinário (ou 1 envelope) 1/2 colher de chá de essência de baunilha 1/2 colher de sopa de uva passa 1/2 colher de sopa de semente de girassol (ou de linhaça) Canela em pó para polvilhar (opcional) Modo de preparo Pique a maçã e pingue o limão para evitar que a fruta oxide e fique escura .Reserve . Lave a quinua em água corrente e escorra bem . Coloque os grãos numa panela junto com o leite e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até que a quinua fique macia. Desligue o fogo.Espere amornar e acrescente o creme de leite ,o adoçante e a baunilha. Transfira para um prato fundo e distribua a maçã picada,a uva passa e o girassol .Polvilhe a canela e sirva em seguida . SANDUÍCHE DE OMELETE E REQUEIJÃO Calorias por unidade:332 Ingredientes : 1 pão francês sem miolo 2 colheres de chá de requeijão light 2 ovos mexidos temperados com sal e salsinha picada 2 colheres de sopa de cenoura ralada Modo de preparo Abra o pão ,espalhe o requeijão.Acrescente o ovo mexido e a cenoura SANDUÍCHE BLANQUET DE PERU Calorias por unidade : 130 Ingredientes : 2 fatias de pão de fôrma integral light 1 colher de chá de cream cheese light 2 fatias de blanquet de peru 1 ramo de agrião Modo de preparo Espalhe o cream cheese em uma das fatias de pão. Coloque o peito de peru e o agrião.Cubra com a outra fatia . PÃO DE CEBOLA Rendimento: 12 porções Calorias por porção:187 Ingredientes : 4 xícaras de chá de farinha de trigo 1/4 de xícara de chá de açúcar 1 colher de sopa de sal 1 envelope de fermento biológico instantâneo para pão ou 1 tablete de fermento biológico (15 g ) 1 xícara de chá de água morna 1 ovo 1/2 xícara de chá de margarina light derretida 4 cebolas médias cortadas em rodelas 1 colher de sopa de margarina light 1 colher de sopa de açúcar mascavo Modo de preparo Em uma tijela ,misture a farinha,o açúcar,o sal e o fermento dissolvido na água morna .Junte o ovo e a margarina e misture até obter uma massa homogênea.Em seguida ,coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha e forme uma bola . Unte as mãos com um pouco de óleo e passe-as pela massa. Deixe crescer por 45 minutos ou até dobrar de volume. Refogue a cebola na manteiga ,em fogo baixo ,até ficar macia .Junte o açúcar mascavo,mexendo até que derreta. Retire do fogo. Abra a massa com um rolo ,formando um retângulo de 33 X 38 cm ,sobre superfície polvilhada.Recheie com a cebola e enrole a massa. Coloque em uma assadeira untada com óleo e asse em forno preaquecido a 200º C por 35 minutos ,ou até ficar bem dourado . TACOS DE ALFACE Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 151 Ingredientes: 1 xícara de chá de queijo cottage (ou ricota) ou 1 colher de sopa de cream cheese. 1 colher de sopa de pimenta vermelha picadinha 3 colheres de sopa de palmito picado 3 colheres de sopa de azeitona preta picada 1 tomate pequeno em cubos 1/2 xícara de chá de doritos picados Sal e pimenta a gosto 4 folhas inteiras de alface americana Modo de preparo Misture todos os ingredientes,menos as folhas de alface.Recheie -as com a mistura e sirva SANDUÍCHE DE SALMÃO Calorias por unidade :327 Ingredientes : 2 fatias de pão de fôrma integral light 1 colher de chá de maionese light 1 filé (100 g ) de salmão grelhado 2 colheres de sopa de beterraba ralada 3 azeitonas verdes picadas Modo de preparo Aqueça o pão na chapa dos dois lados.Espalhe a maionese em uma das fatias e coloque o salmão grelhado . Acrescente a baterraba e a azeitona .Cubra a outra fatia do pão . SANDUÍCHE DE ROSBIFE E RÚCULA Calorias por unidade : 212 Ingredientes : 1 pão francês 4 fatias de rosbife caseiro 1 prato de sobremesa de rúcula 1 colher de chá de azeite 1 colher de chá de sal Modo de preparo Abra o pão, retire o miolo e coloque o rosbife.Acrescente a rúcula já temperada com o azeite e o sal . NHOQUE DE MANDIOQUINHA COM AVEIA Rendimento:5 porções Calorias: 238 cal por porção Ingredientes Molho 3 dentes de alho picados 2 colheres de sopa de azeite 6 tomates sem pele e sementes cortados em cubos pequenos Sal a gosto Pimenta do reino moída Folhas de 5 ramos de manjericão lavados Massa 500 g de mandioquinha cozida e espremida 1 xícara de chá de aveia em flocos finos Sal a gosto Pimenta do reino moída Modo de preparo Molho : refogue o alho no azeite até ficar levemente dourado.Acrescente os tomates e cozinhe-os em fogo alto até murcharem (isso leva cerca de 5 minutos).Desligue o fogo, tempere com o sal e a pimenta e adicione manjericão . Massa Após cozinhá-la,esprema a mandioquinha e leve novamente ao fogo para secar a água restante. Acrescente a aveia,o sal e a pimenta e misture bem . Faça rolinhos de 1,5 cm de diâmetro com a massa e corte-a em retângulos de 2 cm . Cozinhe o nhoque em água fervente com sal por 3 minutos ou até os rolinhos começarem a subir na superfície da água. Sirva em seguida acompanhado do molho de tomate . ARROZ INTEGRAL COM QUEIJO BRANCO E LINHAÇA Ingredientes: 1 colher de sopa de óleo de canola 1 cebola pequena picada 2 dentes de alho amassados 1 xícara de chá de arroz integral de linhaça 2 xícaras de chá de água fervente 1 colher de chá de sal 1 embalagem de molho de tomate 2 colheres de sopa de cheiro verde picado 150 g de queijo minas Modo de preparo Em uma panela média, aqueça o óleo de canola em fogo médio e doure a cebola e o alho . Acrescente o arroz integral ,a linhaça e refogue por mais três minutos.Coloque a água e o sal e abaixe o fogo.Tampe a panela e cozinhe por três minutos .Acrescente o molho de tomate caseiro e cozinhe por mais 10 minutos ,mexendo de vez em quando ,até o arroz ficar macio e cremoso.Junte o cheiro verde ,queijo minas e misture . FRANGO COM MOLHO DE IOGURTE E ESPINAFRE Rendimento: 2 porções Calorias: 162 calorias por porção Ingredientes 2 filés de frango pequenos 1 colher de sopa de suco de limão 1 dente de alho amassado 1 colher de chá de manjericão 1 colher de café de sal 2 colheres de chá de azeite de oliva Molho 1/2 xícara de chá de espinafre 1/2 pote (100 ml) de iogurte desnatado 1 colher de chá de mostarda 1 colher de café de sal Modo de preparo Tempere os filés de frango com o limão,o alho, o manjericão e o sal . Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite e grelhe os filés até dourarem . Para o molho,misture todos os ingredientes no liquidificador e aqueça rapidamente no fogo para não talhar.Jogue o molho por cima do frango na hora de servir . LASANHA DE ABÓBRINHA Rendimento: 6 porções Calorias: 120 calorias por porção Ingredientes 2 abobrinhas cortadas em rodelas 6 colheres de sopa de queijo cottage 4 colheres de sopa de ricota passada na peneira 1 colher de chá de sal 1 pitada de noz- moscada 1 colher de sopa de cheiro verde picado 1 envelope de caldo de galinha light 10 fatias de peito de peru 1 fatia de queijo mussarela light ralado Modo de preparo Coloque as rodelas de abobrinha em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para tirar o aspecto de crú) , resfrie e mergulhe-as em seguida em água fria.Esprema as abobrinhas até soltar a água restante.Reserve.Em uma tijela,misture o queijo cottage,a ricota,o sal , a noz-moscada,o cheiro verde e o caldo de galinha ,até virar um creme . Montagem Em um refratário ,distribua as rodelas de abobrinha,o blanquet de peru ,o creme de queijos e finalize com outra camada de abobrinha.Salpique a mussarela ralada .Coloque a lasanha em assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180ºC) por 40 mminutos . ARROZ COM BRÓCOLIS Ingredientes : 400 g de arroz selvagem 400 g de arroz integral 3 cebolas raladas 1 colher de chá de caldo de legumes 3 L de água Modo de preparo Deixe o arroz selvagem de molho em água morna por 1 hora. Prepare os dois tipos de arroz,em panelas separadas. Em cada panela ,refogue o arroz com metade da cebola, metade do caldo de legumes e sal . Acrescente metade da água em cada panela e deixe cozinhar por aproximadamente 1 hora .Cozinhe o brócolis em água e sal ,escorra e corte em pedacinhos .Misture o arroz integral com o arroz selvagem e os brócolis. MINIRROCAMBOLE DE PIMENTÃO Calorias por porção: 60 Ingredientes 1 pimentão vermelho ou amarelo grande 1 xícara de chá de cream cheese light 1/2 colher de chá de manjericão seco 1 pitada de alho em pó 1 pitada de pimenta-de-caiena Modo de preparo Tire a pele do pimentão,corte-o ao meio no sentido vertical e remova o miolo e as sementes. Faça pequenos talhos na base do pimentão ,para que as metades fiquem bem abertas.Coloque-as lado a lado ,sem sobrepô-las,sobre papel filme .Reserve. Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe mexendo sempre.Junte o manjericão ,o alho e a pimenta . Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do pimentão .Enrole o pimentão começando pelo lado maior,como um rocambole.Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme .Fatie o rocambole em fatias .Sirva no gelo picado . PEIXE EMPANADO COM SOPA DE CEBOLA Calorias por porção :156 Ingredientes : Filé de peixe Pimenta Sal 1 pacote de cebola light em pó Modo de preparo Seque bem os filés de peixe e tempere com um pouco de molho de pimenta e sal. Passe na sopa de cebola light e grelhe em uma frigideira antiaderente.O filé ficará crocante e saboroso. TABULE DE QUINUA Rende: 2 porções Calorias por porção: 109 Ingredientes 1 xícara (chá/80g) de quinua em grãos 2 xícaras de chá de água 1 colher de chá de vinagre de kiwi (ou de maçã) Suco de 1 limão Sal a gosto Pitada de rapadura ou de açúcar mascavo em pó (opcional) 1 colher de café de azeite de oliva ou de mix de óleos vegetais 1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos 1 pepino sem pele e sem semente cortado em cubos 1/2 cebola cortada em cubos 1 colher de chá de ervas frescas( manjericão,tomilho,salsa, alecrim) Folhas de hortelã picadas Modo de preparo Lave a quinua em água corrente,esfregando com as mãos. Deixe de molho por 30 minutos e escorra.Ferva a água,adicione a quinua e deixe cozinhar até água ser absorvida .Resfrie os grãos e reserve .Misture o vinagre,o suco de limão,o sal, o açúcar e o azeite. Em seguida, misture todos os ingredientes delicadamente e armazene na geladeira até a hora de servir . CANAPÉ DE BANANA COM PIMENTA Ingredientes 2 bananas-da-terra cortadas em rodelas 16 minitorradas 16 colheres (chá) de cream cheese light 16 colheres (café) de geléia de pimenta Modo de fazer Em uma frigideira antiaderente,aquecida e untada com um fio de azeite ,doure a banana dos dois lados .Monte os canapés colocando sobre as torradinhas o cream cheese,a banana e ,por último ,a geleia. Sirva em seguida . Rende :16 canapés Calorias por canapé : 80 BRUSCHETTA DE TOMATE Ingredientes : 4 fatias médias de pão italiano 1 dente de alho amassado 1 colher (sopa) de azeite extravirgem 2 tomates sem sementes ,picados Sal a gosto Folhas de manjericão (para decorar) Modo de fazer Em uma assadeira ,coloque as fatias de pão e asse em forno alto , preaquecido ,por 10 minutos .Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e junte o alho , sal e o tomate.Refogue por 2 minutos em fogo baixo .Espalhe um pouco da mistura sobre cada fatia de pão. Decore com manjericão e sirva em seguida . Rende : 4 bruschettas Calorias por bruschetta:178 CANAPÉ DE RICOTA E PEITO DE PERU Ingredientes : 100g de ricota fresca 200g de peito de peru 2 colheres(sopa) de creme de leite light 12 torradinhas integrais 6 colheres (café) de geleia de amora sem açúcar Modo de fazer No liquidificador ,bata a ricota ,o peito de peru e o creme de leite até obter uma pasta homogênea. Coloque em um saco de confeiteiro com bico. Faça uma rosinha sobre a torradinha e finalize com a geleia.Sirva em seguida . Rende : 12 canapés Calorias por canapé:65 CREME DE ABÓBORA Ingredientes 1 abóbora japonesa pequena ,sem casca, cortada em cubos grandes 1 cebola inteira sem casca 1 litro de água com 1 envelope de caldo de legumes 0% gordura 2 colheres (sopa) de cebola ralada 1 xícara (chá) de leite semidesnatado 2 colheres (sopa) de requeijão light Sal a gosto Galhinhos de alecrim (para decorar) Modo de fazer Coloque a abóbora , a cebola e a água com caldo de legumes numa panela grande . Tampe e deixe ferver até que a abóbora fique bem macia. Dispense a cebola e espere esfriar . No liquidificador ,bata a abóbora com o caldo aos poucos até virar um purê e reserve. Em uma panela antiaderente ,doure a cebola ralada,junte a abóbora batida e deixe ferver por 3 minutos.Acrescente o leite e o requeijão e deixe ferver por mais 3 minutos.Tempere com sal .Sirva quente ou frio,decorado com alecrim . Rende: 16 porções Calorias por porção: 110 ESPETINHO DIFERENTE Ingredientes : Pesto de manjericão 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão 1/4 de xícara (chá) de azeite extravirgem 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã Sal a gosto Espetinho 1 6 cubos de manga 6 folhas de rúcula 6 cubos de kani kama (ou de salmão cru) Espetinho 2 6 cubos de abacate 6 cubos de queijo branco magro 3 tomates-cereja cortados ao meio Modo de fazer: Bata os ingredientes do pesto no mixer (ou liquidificador) até formar uma pasta ralinha e reserve. Em um palito ou garfinho ,monte os espetinhos alternando os ingredientes.Por último ,regue com o pesto . Rende :12 espetinhos Calorias por espetinho: 15 (espetinho 1) e 30 (espetinho 2) OVO RECHEADO Ingredientes : 3 ovos 6 colheres (chá) de azeite extravirgem 3 pimentas-biquinhos sem sementes ,picadas 1 maço pequeno de salsinha picada (reserve algumas folhas inteiras para decorar) Sal e pimenta -do-reino a gosto Modo de fazer Cozinhe os ovos até ficarem bem firmes.Deixe esfriar,descasque,corte ao meio e retire a gema. Amasse bem as gemas com o restante dos ingredientes.Recheie as claras.Decore com as folhas de salsinha .Sirva m seguida. Rende: 6 porções Calorias por porção: 60 CONCHA DE FOLHA Ingredientes: 1 1/2 copo (300 ml) de água Sal a gosto 2 colheres(sopa) de quinua em grão 1/2 cebola picada 2 colheres (sopa) de vagem cozida e picada 2 damascos secos picados 2 nozes picadas 1 colher (sopa) de uva-passa 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (sopa) de salsinha picada 4 folhas grandes de repolho (ou alface-americana) Modo de fazer Ferva a água ,acrescente sal e cozinhe a quinua por 10 minutos ou até que os grãos fiquem macios.Retire do fogo ,escorra a água e deixe a quinua esfriar.Passe os grãos para uma vasilha funda e junte a cebola ,a vagem ,os damascos,as nozes e a uva-passa.Tempere com sal ,o azeite e o vinagre.Polvilhe a salsinha e coloque a mistura dentro de duas folhas de repolho sobrepostas Rende: 2 porções Calorias por porção: 198 SALADA NUTRITIVA Ingredientes: 8 folhas de alface frissè ( ou alface crespa) 8 galinhos de agrião 2 fatias de mangas cortadas em cubos 2 rodelas finas de abacate cortadas em cubos 2 filés de frango grelhado e cortado em cubos 2 pães arábe pequenos,levemente tostados Molho de mostarda 1 colher (sopa) de azeite extravirgem 2 colheres (sopa) de mostrada 1 colher (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de água Sal a gosto Mix de sementes 1 colher (sopa) de linhaça 4 castanhas-do -pará 6 amêndoas cruas 1 colher (sopa) de gergelim Modo de fazer Arrume os ingredientes em dois pratos e tempere com o molho de mostarda e 1 colher (sobremesa) do mix de sementes .Sirva com o pão . Molho de mostarda: misture os ingredientes em uma tijela pequena e bata com um garfo (ou fouet) até o molho encorpar. Mix de sementes: triture os ingredientes no liquidificador.Caso sobre,conserve na geladeira em um vidro bem fechado . Rende: 2 porções Calorias por porção :445 SALADA FUSILLI INTEGRAL Ingredientes : 1/4 de pacote de fusilli integral 8 tomates-cereja cortados ao meio 2 fatias médias de queijo branco light em cubos 4 castanhas-do-pará cortadas em lascas 1 colher (sopa) de azeite extravirgem Sal e manjericão fresco a gosto 1 colher (sopa) de linhaça dourada (inteira ou triturada) Pesto de manjericão (opcional) 1 dente de alho 2 xícaras (chá) de azeite extravirgem 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado 1/2 xícara (chá) de nozes picadas Modo de fazer Cozinhe o macarrão al dente. Espere esfriar e misture com o tomate ,o queijo ,a castanha, o azeite ,sal e manjericão. Sirva polvilhada com a linhaça . Pesto de manjericão: no liquidificador ,bata o alho,o manjericão,o azeite e o queijo até formar uma pasta.Desligue o aparelho ,coloque as nozes e volte a bater por mais 3 segundos. Rende: 2 porções Calorias por porção: 392 (sem o pesto) e 522 (com o pesto ) BOLO DE CENOURA Ingredientes : 2 cenouras lavadas, descascadas e cortadas em rodelas 2 xícaras(chá) de açúcar (320g) 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo (200 ml) 2 1/2 xícarada (chá) de farinha de aveia 1 colher de sopa de fermento em pó Modo de preparo Bata a cenoura,o açúcar ,os ovos e o óleo no liquidificador até formar uma massa homogênea.Transfira para um refratário e acrescente a farinha e o fermento . Coloque a massa em uma forma redonda de furo central untada e leve ao forno preaquecido a 180ºC BOLO DE CHOCOLATE Ingredientes 4 ovos 1/2 xícara (chá) de margarina light 3 colheres (sopa) de adoçante light em pó para culinária 3 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de aveia em flocos 2 colheres (sopa) de leite desnatado 1 colher( chá) de fermento em pó Modo de preparo Na batedeira ,bata os ovos, a margarina,o adoçante e o leite. Aos poucos,acrescente o achocolatado ,a farinha,a aveia e ,por último,o fermento em pó. Despeje em uma assadeira média untada e leve ao forno preaquecido a 180ºC. BOLO DE CASTANHA COM AVEIA Ingredientes 1 xícara (chá) de leite desnatado 3 cravos 1 colher (café) de canela 1 colher (café) de essência de baunilha 1 xícara (chá) de farinha de aveia 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 2 colheres (sopa) de margarina light 1 gema 2 claras em neve 1/2 xícara (chá) de catanhas-do-pará picadas 1 colher (sopa) de fermento Modo de preparo Bata o leite,o cravo, a canela e a baunilha no liquidificador .Acrescente o açúcar ,as farinhas ,a margarina e a gema. Bata bem ,despeje tudo em uma vasilha e adicione as castanhas.Misture.Junte as claras e o fermento.Leve ao forno preaquecido a 180ºC. BOLO DE FIBRAS Ingredientes 4 ovos 1/2 xícara (chá) de óleo 1 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo 2 1/2 xícara (chá) de fibra de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo 6 colheres (sopa) de canela em pó 1 1/2 xícara (chá) de leite 2 colheres (sopa) de fermento em pó Modo de preparo Na batedeira ,bata os ovos até dobrarem de volume . Acrescente os demais ingredientes,exceto o fermento,e continue batendo. Misture o fermento e leve ao forno médio preaquecido a 180ºC. SALADA DE FRANGO PICANTE Ingredientes : 2 filés de frango sem pele,cortados em cubos e cozidos 3 colheres (sopa) de caldo de galinha light 1 pimenta vermelha bem picada Suco de limão 1 pepino sem sementes cortado em cubos Sal e pimenta-do -reino a gosto Folhas de alface americana 2 talos de cebolinha cortados ao meio (para decorar) Fatias de limão (para decorar) . Modo de fazer Em uma frigideira antiaderente,grelhe o frango cozido com um pouco do caldo de galinha ,mexendo até que fique crocante . Retire do fogo e acrescente a pimenta vermelha com o suco de limão e o restante do caldo . Passe para uma vasilha .Adicione o pepino .Se achar necessário ,tempere com sal e pimenta.Sirva sobre a alface.Decore com a cebolinha e as fatias de limão . Rendimento : 4 porções com 56 calorias por porção . BOLINHO DE AGRIÃO E AVEIA Ingredientes: 2 gemas 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos 1 colher (sopa) de fermento em pó 1 colher ( chá) de sal 2 claras em neve 1/2 xícara (chá ) de azeite 1 e 1/2 xícara (chá) de leite desnatado Refogado 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 1 colher (sopa) de azeite 1/2 maço de agrião (folhas) picado Modo de fazer : 1.Massa: misture numa tigela ,a farinha de rigo ,a aveia, o fermento e o sal .Reserve. 2.Bata no liquidificador as gemas,o azeite e o leite por 2 minutos .Despeje a mistura aos poucos sobre a farinha e mexa bem . 3.Refogado : aqueça uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite .Acrescente o agrião e refogue até murchar .Desligue o fogo ,deixe esfriar e reserve. 4.Acrescente o refogado à mistura e ,por último,as claras em neve 5.Unte e enfarinhe forminhas individuais de bolo e encha com 2/3 de massa. Asse em forno preaquecido ( 180ºC) por por 35 minutos .