Aprenda a deixar os glúteos definidos sem sair de casa

 

De acordo com Alessandra Dianin, personal trainer da academia Bio Ritmo, ao contrário do muita gente pensa, o exercício glúteo 4 apoios, realizado com caneleiras no solo não é o mais eficaz, embora trabalhe o bumbum de maneira isolada. "Os três exercícios que mais ativam a musculatura do glúteo são agachamento, afundo e stiff. Para se ter uma ideia, eles ativam 80% da musculatura do bumbum, enquanto o 4 apoios ativa apenas 20%", afirma. E já que esses três são os mais eficazes para garantir um bumbum bem definido, vamos aprender como fazê-los em casa:
Agachamento
Passo 1: Comece o exercício em pé, com os pés afastados e alinhados com o quadril;
Passo 2: Mantenha a coluna reta e flexione os joelhos em um ângulo de 90° ou até um pouco mais, com o quadril projetado para trás (como se fosse sentar em uma cadeira). Atenção: o tronco deve descer alinhado, os joelhos devem permanecer na linha dos pés (sem fechar nem abrir) e também não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés;
Passo 3: Retorne à posição inicial.
Stiff
Passo 1: Comece o exercício em pé e segurando dois halteres (um em cada mão). Se você é iniciante comece com um peso bem levinho;
Passo 2: Os joelhos devem ficar levemente flexionados;
Passo 3: Flexione o tronco à frente, mantendo a coluna reta e abaixando os pesos até antes de tocar no chão (isso vai depender muito da flexibilidade de cada um);
Passo 4: Volte à posição inicial, com a coluna ereta.
Afundo
Passo 1: Comece o exercício em pé, com os pés afastados e alinhados com os ombros;
Passo 2: Dê um passo a frente, mantendo tronco reto. Atenção: o pé da frente deve ficar inteiro no chão e o de trás deve ficar na ponta dos dedos, com o calcanhar para fora;
Passo 3: Dobre o joelho da frente até formar um ângulo de 90° e volte à posição inicial. Atenção: o peso deve se concentrar no calcanhar do pé da frente, que deve fazer força contra o chão.
Para iniciantes, de acordo com Alessandra, o ideal é fazer os exercícios sem peso em três séries de 15 a 20 repetições. Quando a pessoa se acostumar com o movimento, o recomendado é que aumentem os pesos e diminuam as repetições para três séries de 10.
Veja o passo a passo de como fazer os exercícios na galeria acima.